理療(理療在中文裏是什麽意思)

我們經常會聽到這樣廣為流傳卻又未經證實的案例：比如某某跑者因為膝蓋疼痛去醫院檢查，醫生說軟骨已經磨損到不能再跑了。這樣觸目驚心的故事確實給跑者帶來了不小的心理負擔。

經常跑步真的會打磨軟骨嗎？

最近發表在《運動物理醫學》的一篇meta分析，在綜合分析了大量關於跑步和軟骨研究的高質量論文後，給出了一個基於循證醫學的重要答案。

關節軟骨

對運動有多重要？

關節是人體運動的樞紐，一般由兩塊骨頭相鄰的骨麵組成。為了防止運動時骨麵與骨麵直接摩擦，相鄰的骨麵上分別覆蓋一層薄薄的軟骨。正常情況下，軟骨呈淡藍色，有光澤，表麵非常光滑，摩擦係數甚至比兩塊冰麵還要小。

人在運動時，會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和載荷，而關節軟骨具有彈性和光滑性，因此在減少摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等方麵具有重要作用。

所以關節軟骨對於運動是必不可少的。但是，如果軟骨受到損傷或磨損，關節麵就會失去極其重要的保護和緩衝屏障，從而導致相鄰骨麵上的直接應力顯著增加。但骨表麵有豐富的神經，當神經受到壓力時，會引起明顯的疼痛。

關節軟骨的功能

在運動醫學領域，膝關節軟骨磨損最終會導致膝關節退行性變和骨關節炎，這在老年人中最為常見。是一種嚴重影響生活質量的骨關節疾病。其本質是多種因素導致的關節軟骨退化(碎裂、剝落)和關節邊緣骨質增生。

骨關節炎的主要症狀是關節痛，通常發生在早上。運動後疼痛減輕，但如果運動過多，疼痛會加重。

骨關節炎的另一個症狀是關節僵硬，經常發生在早上起床時或關節長時間保持某一姿勢後。

這項最新研究的結論是什麽？

2021年發表在《運動物理醫學》的這篇論文題目是《The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis》，翻譯過來就是《跑步對於膝關節軟骨的影響：係統性綜述和薈萃分析》。這項研究由一個中國研究團隊完成。

首先給跑者簡單普及一個科學概念3354。什麽是元研究？元研究是一種統計應用方法。

通過這種方法，專家可以對眾多類似的研究進行綜合評價。

例如，一些研究說跑步可能會導致軟骨異常磨損，但另一些研究說跑步不會導致軟骨磨損。這些結果都是真實可信的。隻是因為研究方法、樣本、觀察指標等等的不同，導致結果不一樣。

但是對於公眾來說，他們應該相信哪個研究結果呢？

統計學家發明了元分析，一個強大的工具。通過這種方法，科學家可以對同一問題的眾多研究論文進行係統、科學、全麵的評價，剔除那些質量不高的論文，再將那些高質量的同類研究用一定的統計方法進行整合和評價，最終得出最科學的結論和建議，這就是所謂的循證醫學。也就是說，我們相信來自科學研究的綜合證據，而不是個別研究。

通過meta分析發現，跑步有助於促進營養物質滲透到關節軟骨中，同時可以排出關節軟骨中產生的代謝產物(比如水)，所以跑步有助於保持關節軟骨的健康。

然而，這項研究也發現，跑步可能會對一種名為“軟骨低聚物基質蛋白(COMP)”的物質產生短期不利影響，這表明運動後COMP會短暫升高，COMP被認為是骨關節炎的生物標誌物；

也就是說，COMP的升高對骨關節炎的發展起到了一定的作用，但隨著時間的推移，跑步組與對照組的COMP差異逐漸減小，在跑步後1小時和2小時無明顯差異，這說明跑步對COMP隻有輕微的短期不利影響。如果給予足夠的恢複時間，COMP的含量會降低，即軟骨會適應機械負荷。這項研究也充分證實了跑步不會影響軟骨的體積和厚度。

這項研究客觀評價了跑步對軟骨是好是壞。一般來說，跑步對關節軟骨有明顯的好處，但不恰當的跑步對關節軟骨也有潛在的風險。跑步通過促進軟骨代謝來幫助軟骨健康，同時不影響軟骨的體積和厚度。保持軟骨的正常體積和厚度對軟骨的功能至關重要。以上是好的方麵；

那麽潛在的風險就是長時間跑步會導致一種容易引起關節退變的物質(COMP)。如果完全恢複，這些物質是可以代謝的，但如果沒有完全恢複，就可能導致關節退變。這提示跑者一定要注意跑後的修複和恢複。很多跑步者的膝蓋疼痛往往是由於一段時間內跑量急劇增加造成的，從本文的結論可以很好的解釋這一點。因為跑量的快速增加往往意味著恢複不足，導致COMP含量保持在較高水平，從而導致關節軟骨出現應力負荷集中的現象，造成關節軟骨的應力負荷。

適應不佳，並且刺激軟骨下方神經引發疼痛。

研究充分說明合理跑步不僅不會把軟骨磨沒了

反而讓軟骨更加健康

關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。

當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。

因此，關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現，隻有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

所以，擔心跑步把軟骨磨沒了是杞人憂天，正確的跑步隻會讓關節軟骨更加健康。也就是說，當對軟骨施加正確刺激時，細胞反應被觸發，然後在充分恢複後，軟骨組織強度得以增強，同時適應性也更好。

甚至有研究發現，雖然軟骨發生損傷後的自我修複能力有限，但早期的軟骨退變仍然是可以逆轉的。

即便是跑步引發了膝痛

也不能將其簡單歸結於是軟骨磨損

一些跑者發生的膝痛，往往就會擔心是不是發生了軟骨磨損，這個問題往往導致跑者十分焦慮，並背上沉重的思想負擔。

膝痛的確是一種信號，提示膝關節存在一些需要重視的問題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？

正如前文所說，軟骨沒有神經支配，因此，即便是軟骨發生損傷，也不一定引發疼痛。

那麽跑步所引發的膝前痛究竟是刺激什麽引起疼痛呢？

目前的觀點是在膝痛初期，軟骨下方骨麵壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，由於軟骨下方的骨麵有豐富的神經，因此這些因素刺激了軟骨下方神經以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經，這才是膝痛的主要原因，而並非一定是由於軟骨磨損所引發的。

也就是說，大部分早期膝痛跑者不是真正的軟骨損害，也不是骨性關節炎，而隻是關節麵壓力增加的信號，但如果不加注意，不注意休息和恢複，軟骨有可能發生長期和慢性的損害，直至經過若幹年發展成為最為麻煩的膝痛——膝關節骨性關節炎，而發展到那個時候，是存在明確的軟骨損害的。

科學跑步

才能保持軟骨長期健康

我們常常聽到的一種說法是“軟骨壽命是有限的，磨多了磨早了就會導致氣數已盡，引發各種關節疾病”，這種說法貌似很有道理，但其實是誤導了很多人。

首先，關節軟骨是有生命的、有代謝能力的活體組織，並不同於跑鞋的鞋底，跑鞋穿久了鞋底自然會磨平，但軟骨組織卻並非如此。

關節如果使用不當，或者個體較為肥胖，又或者曾經發生過嚴重創傷，那麽關節軟骨較早發生退化磨損，這種情況是完全有可能發生的，注意這裏的關節使用不當，大家可能首先想到的過度運動導致，其實過度運動和缺乏運動都會導致關節退變，事實上，大多數人可能是由於缺乏運動所導致的關節退變，而運動發燒友中有些人也有可能發生關節退變。

關節退變是一個漫長複雜的過程

《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年的綜述，對於運動人群是否麵臨更高的關節磨損風險給出了基於科學循證的重要結論與建議：

健身跑者關節炎發生率僅為3.5%；

久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%；

競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%。

總體來說，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。

也就是說，研究無一不證實：跑步不僅不會引發關節退變，反而有益於關節健康，跑步是否引發骨性關節炎很大程度上受到個體因素的影響。

簡單地把跑步與關節磨損畫等號是沒有科學依據的，“跑步百利唯傷膝”這樣的說法是極大的誤導。

美國勞倫斯伯克利國家實驗室生命科學部的研究人員，前後曆時10多年、調查了9萬名跑步與和步行鍛煉者，目的是判斷跑步及類似的鍛煉運動，會增加還是降低膝關節骨性關節炎發生風險的問題。

結果發現：跑步能夠明顯的減少人們患關節炎的風險。

科學家認為跑步之所以能相對地降低人們發生關節炎的風險，很可能是由兩個原因導致的：

一是跑步增加了關節韌帶強度和軟骨厚度；

二是跑步可以產生相對有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對關節的壓力。

當然，作者最後也提出：關節部位有傷的人群，還是等待症狀緩解後再跑步為好。

這些研究無一不說明，正確的運動有助於延長關節壽命，而不當的運動才有可能導致關節磨損，任何運動，不僅僅是跑步，隻要錯誤進行都有導致身體傷害。

有研究發現年齡超過50歲以上的中年女性，相當比例也存在慢性膝痛，她們中很多人就是久坐缺乏運動人群。那麽為什麽久坐不動或者缺乏運動也會導致關節退變呢？

首先，膝關節軟骨的營養本身有賴於運動，如果缺乏運動，那麽就喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，關節滑液進出關節軟骨減少，那麽軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。

此外，久坐不動，會導致身體因為缺乏鍛煉而發生肥胖、肌肉萎縮、力量下降，缺乏肌肉保護的關節穩定性更差，關節負荷更大。這兩個因素疊加，同樣不利於膝關節的健康，從而引發關節過早退變。

所以說，對於關節來說，適度運動是非常重要的，不合理的、超出自身能力的過度運動，或者說缺乏運動都不利於關節健康。

跑者強壯和保護關節的

十大關鍵點

正如前文反複提及的，科學合理地跑步可以讓關節更健康，使命壽命得以延長，而錯誤的跑步才會導致關節更早發生退變和磨損。

以下是送給跑者的關節養護十大要點：

1、跑前進行充分的熱身，因為充分積極的熱身，可以促進關節滑液分泌，增強關節潤滑；

2、跑後進行充分的拉伸放鬆以及多樣化的恢複方式比如使用泡沫滾筒，有助於減輕關節壓力，促進修複；

3、要給予身體足夠的恢複和修複時間，避免短期內關節承受過度負荷，很多時候是因為恢複和修複不足，引發關節不可逆損傷；

4、控製總跑量，其實每天跑步還是隔天跑步並不是最重要的，關鍵是跑量要和個人能力匹配，初級跑者隔天跑步更合適，這樣可以給予身體更多修複時間，而成熟跑者每天跑步也是允許的，但一定要密切身體反應；

5、控製總跑量不等於不可以增加跑量，而是應當循序漸進地增加跑量，一般為周跑量增長為10-20%，達到50%-60%往往意味著受傷風險的明顯增加；

6、一定要重視力量訓練，力量訓練對於提高關節穩定性，減輕關節負荷意義重大；

7、參加馬拉鬆一定要充分準備，不打無準備之仗，一次明顯的過量負荷就足以達到產生損傷的臨界點；

8、如果疼痛經過休息，三周仍未有效緩解，不要諱疾忌醫，要看專業的運動醫學科、康複醫學科或者骨科，明確診斷；

9、跑者發生傷痛不可怕，如果有傷痛，明確診斷，並且遵循充分休息、有效治療、積極康複三大方法，99%的傷痛是完全可以戰勝的，不重視傷痛，忍痛訓練才是最可怕的；

10、不斷總結不斷提高，發生傷痛不丟人，關鍵是要積極應對傷痛，總結和找到自己發生傷痛的原因，吃一塹長一智，讓自己成為一個成熟理性的跑者；

小結

正確跑步當然不會造成軟骨磨損，這是確切無疑的，但如果跑步之後不重視恢複和休息，則有可能導致軟骨寡聚物基質蛋白（COMP）增加從而不利於軟骨健康。

簡而言之，正確科學地跑步能讓軟骨更健康，而錯誤盲目地跑步在早期不會對軟骨有實質損害，但軟骨的不良刺激是有可能在相當長一段時間逐步積累，並最終導致過早發生骨性關節炎。

本文到此結束，希望對大家有所幫助呢。